date created: 15 September 2022
date modified: 18 July 2023
title: 健身饮食安排

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整理在notion中：健身饮食安排

健身饮食，严格地说，分为2个组成部分：

• [[日常基础饮食]]。
• [[力量训练前后饮食]]。

除了日常基础饮食，力量训练后是一个特殊的碳水化合物和蛋白质摄入时机。

日常基础饮食 ¶

如果要仔细评估每日摄入热量，太难坚持且不切实际，所以做个大致评估就好。
根据当前我的[[基础代谢估算]]，我的总热量消耗大概在3000大卡。计划每天制造500-1000大卡热量缺口。

日常基础饮食分配1500大卡。力量训练前后饮食分配500大卡。（100g乳清蛋白大概400大卡）

1500大卡：早餐500大卡，中饭800大卡，晚饭200大卡。

力量训练前饮食 ¶

补充快碳，就是那些单糖含量多的食物，可以快速提供能量，保证锻炼时候的力量。这部分饮食，更确切地说，是为了提升运动水平。比如摄入200大卡碳水，能让自己运动时候更有力量，也能多消耗200大卡。那么这个就是划算的，因为可以带来更多的肌肉增长。

力量训练后饮食 ¶

健身时间安排在一天中的什么时候，没太所谓，自己舒服且满足自己的日程安排即可。唯一需要注意的点就是：

• 避免刚吃完饭没多久，肚里还有东西，就去健身和跑步，影响发挥还可能伤神。
• 睡前2小时就应该停止健身了，不然运动完以后还持续的非静息心率，也让人很难有一个高质量睡眠。

健身前中后的摄入方式（高蛋白且一定要配合碳水，另外要杜绝脂肪，这已经是健身界共识）：

• 健身前后2个小时，尽可能不摄入脂肪。
• 健身前，摄入少量高gi的碳水以及20g蛋白质。
• 健身中，可以喝一点蛋白粉，不喝影响也不大。
• 健身后，摄入中量高gi的碳水以及30g蛋白质，必要。

对于蛋白质摄入总量 ¶

总体而言，100kg体重每天摄入100g蛋白质是底线，如果有力量训练，一般建议2g/kg体重。比较划算的蛋白质来源就是：鸡蛋，鸡胸肉和乳清蛋白粉，这3个还有个优点就是几乎没有嘌呤，不像其他肉类大多含有嘌呤，毕竟现在尿酸高也已经很常见了。其他植物蛋白可能氨基酸比例没那么好，缺少一些必须氨基酸，或者牛肉鱼肉等，要获取同样克数蛋白质，需要付出几倍价格。

对于碳水摄入总量 ¶

一般减脂期推荐1.5-3g/kg的摄入量，增肌期需要5g/kg。

对于脂肪摄入总量 ¶

一般推荐1g/kg体重的摄入量。有意识得舍弃平时那些奶油、糖油混合物等等即可。正常的脂肪摄入还是需要的，比如每天1-2个蛋黄，必须的油，还有坚果等等。不然脂肪摄入不够，会引起身体炎症，带来便秘等各种问题。

微量营养素的摄入 ¶

由于总体摄入总量的减少，维生素大概率会缺，买瓶复合维生素稍微补充一下就行。