title: 人体每日所需三大营养素碳水蛋白质脂肪的方法和估算过程
date created: 27 February 2023
date modified: 14 March 2023

1.估算[[基础代谢估算]] ¶

毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184

以w=90kg带入，得基础代谢率= 1749大卡

每日完整热量消耗= 基础代谢率*活动系数，
活动系数按1.6计算，总代谢 = 2800大卡

2.按照[[膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例]]计算 ¶

假设我要减脂，按[[合理减脂速度的热量缺口为每天200-500千卡]]，希望制造500大卡的热量缺口。
则每天需要摄入2300大卡热量。

所需能量比分别取55%，15%，30%：

• 碳水：1265大卡
• 蛋白质：345大卡
• 脂肪：690大卡

按照碳水和蛋白质热量比：4大卡/1g，脂肪热量比9大卡/1g估算：

所需克数比：

• 碳水：316.3 g
• 蛋白质：86.3 g
• 脂肪：76.7 g

可以看到蛋白质推荐摄入≈1倍体重/1000，考虑到蛋白质的食物热效应较高，有些公式甚至推荐2.8大卡/1g来计算，得到需要123.2g≈1.36倍体重/1000，也跟很多健身博主推荐的蛋白质摄入量数据吻合。

3.根据增肌减脂需求，微调数据 ¶

什么[[生酮饮食法减脂]]，[[低碳饮食法减脂]]，[[碳水循环饮食法减脂]]都是临时的，需要很精准的控制。

我们为了长久的健康，尽量遵循[[膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例]]是最明智的选择。在此基础上，如果需要增肌减脂，则考虑多摄入比如30g蛋白质，少摄入15g脂肪，不要偏离太多。

若用[[碳水循环饮食法减脂]]，则考虑将1天的计算周期拉长成7天。只要7天的摄入依旧遵循[[膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例]]，则依旧是个明智的选择。