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title: 中国居民膳食指南
date created: 17 October 2022
date modified: 14 March 2023
sr-due: 29 December 2022
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x:: [[减脂饮食可以遵循的几个简单已操作的原则]]

膳食宝塔 2022版 和2016版 ¶

推荐的g数都是生重，也就是原本形态下的重量。有些煮了缩水，比如蔬菜。有些煮了吸水，比如米饭。[[食物的生熟重量换算方法]]

• 油盐
  • 盐 <5g %%美国膳食指南甚至推荐<2g，个人血压偏高，所以盐也是能低就更低一些%%
  • 油 25-30g
• 奶、豆、坚果
  • 奶及奶制品 300-500g
  • 大豆及坚果类 25-35g
• 动物性食物
  • 每周至少2次水产品
  • 每天一个鸡蛋
  • 共120g-200g
• 蔬菜水果类
  • 蔬菜类 300-500g
  • 水果类 200-350g
• 谷物类
  • 谷类 200-300g
    • [[全谷物]]和[[杂豆]]50-150g
  • 薯类 50-100g
• 水
  • 1500-1700ml

整体而言，就是我当前盐油摄入过多，蔬菜和水果吃太少，谷物缺少全谷物和薯类的稳定摄入。

准则 ¶

准则一：食物多样，合理搭配 ¶

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物 200300g，其中包含全谷物和杂豆类 50150g；薯类 50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重 ¶

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

感觉[[小米手环的PAI指标]]很完美地覆盖了这个运动要求，其他手环应该也有类似，值得参考。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆 ¶

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

在选购乳制品的过程中，牢记：低温乳制品优于常温乳制品、原味乳制品优于风味乳制品，不建议直接使用未处理过的乳汁。
对于乳糖不耐受的人群，可以从每日 30-60ml 开始，随餐饮用，在可耐受的前提下，逐渐增加至每日 250ml；或者采购无乳糖或低乳糖产品（产品会有显著的标识，价格略高于普通乳制品）。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ¶

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

在既往的理念中，蛋黄是高胆固醇的代表食物，过量的摄入会引起心血管疾病。但近期的研究已表明：适量摄入鸡蛋，并不会显著增加血脂代谢的压力，同时可获取蛋黄中额外的营养物质，利大于弊。

准则五：少盐少油，控糖限酒 ¶

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。

控制[[添加糖]]的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

准则六：规律进餐，足量饮水 ¶

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

这里要求的一日三餐以及吃早餐原则，和我在执行的[[168轻断食]]的不吃早餐版本相悖了，需要根据身体实际表现做取舍。

准则七：会烹会选，会看标签 ¶

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

最主要就是学会看[[配料表、营养成分表和执行标准]]

准则八：公筷分餐，杜绝浪费 ¶

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

用公勺公筷，虽然执行起来很难，但不管别人如何，可以拿来要求自己，可以是一个好习惯。习惯养成

参考文献 ¶

身体健康百病不侵，ICU 医生助你抢鲜了解《中国居民膳食指南（2022）》 - 少数派

3.07 zte:/ 复制打开抖音，看看【营养师顾中一的作品】最新「吃饭指南」来了！我帮你总结了5大关键点！《中… https://v.douyin.com/MPDdcTs/

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