date created: 4 September 2022
date modified: 14 March 2023
title: HIIT

x:: [[EPOC]], [[HIIT，持续有氧各自有什么优势]]

HIIT是"High-intensity Interval Training"的缩写，意为：”高强度间歇训练“，也就是指进行多次短时间、高强度的运动训练，其中在两次高强度运动之间的间歇期是由低强度的运动或者完全休息形成。更简单的说呢，就是高强度训练和低强度训练交替进行的运动方式。

①在减脂方面

• hiit的减脂效果明显高于平时的纯粹的有氧运动。
• hiit间歇性的特点可以更好的提高在运动中脂肪供能的比例。

②在激素方面

• hiit的高强度运动可以有效的刺激生长激素的分泌。
• hiit的间歇性运动可以有效的刺激肾上腺素的分泌。

联想：使用[[HIIT]]进行减脂的方式和使用艾宾浩斯记忆曲线去记忆的方式。非常非常类似，都是在记忆快要下来。或者是代谢快要下来的时候，给予一个刺激。让代谢或者是记忆能够持续的保持在一个较高的状态。

我目前如何执行 ¶

网上流行的方案不靠谱，没有考虑不同人的不同运动能力。感觉按照心率来最合适，并且现在手环和手表测心率已经非常普及，并且准确率非常高。

目前我的方法大致是，使用跑步来实现HIIT运动，以心率为标准，根据个人情况，调整间歇时长和跑速。

• 跑1-2分钟，心率大于90%最大心率。目前我配速10km/h就会到达这个心率。[[ 9 October 2022 ]]目前29岁，最累的时候，最大心率为188.
• 跑1分钟，心率在70%-85%。目前我配速5-6km/h能到达这个心率区间。[[ 18 October 2022 ]]看到文献说高强度间歇的低强度，应该让心率掉到45%-60%更有效。因此对当前的我，需要更长的休息时间，比如可能要2-3分钟以上。打算实践一下。当然也有文献说掉到70%以下就行了。以我的风格，就取个保险值，俩头不得罪，尽量往65%左右靠吧。

参考文献 ¶

以最简单的方式理解 HIIT，然后动起来 - 少数派

高强度间歇性运动（HIIT）心率变化 - 知乎

HIIT心率： ¶

高强度间歇性运动的心率变化：

运动后1分钟后达到最高值。

运动后2-3分钟恢复稳定。1-2分钟，心率下降最快。男生一分钟之内，女生1-2分钟恢复到一般心率。部分身体欠佳的2-3分钟。

要求：运动时心率要控制在最大心率的84%以上。中间间歇时心率不要低于70%。

##怎样进行HIIT

HIIT有多种具体的运用方式，但概括来讲，整体运动流程的形式如下：

1. 三个阶段：热身阶段，交替运动阶段，和运动恢复阶段。
2. 交替运动阶段：3~10组高强度运动和中强度间歇运动，前者的运动心率应在最大心率的84%~95%，后者需在70%上下。
3. 比例：高强度和中强度训练时长的比例一般为2:1。
4. 时长：短时HIIT的训练时长一般从4分钟到30分钟不等，美国运动医学会 (ACSM) 在HIIT信息手册上给出的建议单次训练时长为20到60分钟。

##HIIT的关键因素是什么

1. HIIT要进行必要的热身和训练后恢复，防止拉伤，膝盖损伤。
2. 严格把控心率，在安全范围内快速提升运动心率。
3. 把握好训练间隔时长以及休息时的心率。