title: 我的增肌训练计划大致原则
date created: 4 December 2022
date modified: 14 March 2023

• 每组次数：
  • 选择8-15次力竭的重量
• 做组组数：
  • 每个动作4-5组
• 组间间隔：
  • 普通组组间休息看感觉30-90秒；大重量组很累时看心率和状态恢复
• 分化计划
  • 不管是一天集中训练一个肌群，还是多个肌群。总量就是大概4个动作*5组，每组10次，1组大约1分钟，20个动作组大约耗时20分钟。相当于200次抗阻动作。
• 大中小训练容量循环
  • 大重量-大训练量选6-8次力竭的，中训练量选10-12次力竭，小训练量选15-20次力竭。以大-小-中-中为循环。
• 增肌or减脂
  • 若要开始加大减脂力度，晚餐以后，绝对不能吃精致碳水，尽量只摄入低gi的碳水。健身前吃一点点高gi的食物。