title: 增肌训练计划安排的依据
date created: 3 December 2022
date modified: 14 March 2023

增肌训练计划总的原则是：

1. 肌肉的训练互相之间不会产生干扰。
2. 满足肌肉的训练频率。
3. 满足肌肉训练后休息的要求。

对于一次课多个部位的训练，基本原则如下：

1. 无关肌群搭配，先练大肌群，后练小肌群。
2. 拮抗肌搭配，训练先后一般无所谓。
3. 主动肌与协同肌搭配，先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）。

对于一个具体的肌肉部位来说，动作的选择原则总结如下：

1. 一般先做多关节复合动作，再做单关节简单动作，但这个原则是个弱原则。
2. 把一个肌肉部位的几个“纬度”都包含进去。
3. 把一个肌肉部位的几个基本动作都覆盖进去。
4. 选择动作具有很高的随意性和灵活性。

[[增肌是否需要更换训练动作]]