title: 📚硬派健身 - 热门批注
date created: 4 September 2022
date modified: 14 March 2023

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版权信息 ¶

我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，209

Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？ ¶

这个世界总有它残酷的一面，人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。463

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。4395

女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！392

Chapter 1 什么样的身材才是好身材？ ¶

什么样的身材才是好身材？22

一、那些让你看起来更棒的部位 ¶

我希望在瘦的同时，穿衣服依然很好看，比如，肩膀更直一些，穿平底鞋的时候能露出性感的小腿。160

你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。1118

人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。3886

改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。3606

放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。9587

肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。974

肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。2268

Chapter 2 你为什么会减肥失败？ ¶

你为什么会减肥失败？28

一、节食失败的原因 ¶

首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少；
其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加。275

人生也好，足球也好，时刻都处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。1634

想要改变自己，先要尊重自己、了解自己。1156

在595名11岁到18岁的年轻女性研究对象中，节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。674

换句话说，通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。1262

这一点在我们中国人身上表现尤甚。有数据显示，当BMI指数同样为27时，中国人2型糖尿病的发病率比世界平均水平高出将近60倍。这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。我们的身体中，流淌着狂吃到死的血液…… 675

无论你节食或者不节食，它就在那里，不离，不弃。这就是体重的设定点（set-point）理论[插图]。1160

当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。1339

俗话说得好：欲望像弹簧，你强它更强。这不是单靠意志力就能解决的问题，你的意志力和人类身体的战斗力压根儿不是一个级别的。974

当你的身体处于饥饿状态，血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素，最典型的比如脑肠肽[插图]和食欲素[插图]。它们都会因为饥饿导致的低血糖而增加分泌，而当它们的分泌增加时，你的食欲也开始高涨，并且比平时更加渴求高糖、高脂的食物。[插图]1265

如果一开始你好好吃饭，正经饮食，搭配规律的运动，可能会平平稳稳、健健康康地瘦下去。但是由于你一次次节食减肥，又一次次暴饮暴食，不仅身材胖了、肥了，而且身体也垮了、废了。793

其一，克制进食者在节食后，对高热量、高糖、高脂肪食物的喜爱程度显著增加，这可能与胰岛素等激素的分泌水平有关。其二，血糖不规律的变化会导致节食者血清素系统的剧烈变动，其中包括5-羟色胺2A受体等一系列功能的减弱。而血清素系统主要负责人体食欲的调节。587

饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。1094

令人震惊的是，即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。2752

所以，简单而言，高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。3954

通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。2020

体脂含量也一样。你的实际热量收入和支出，是不会影响到体脂含量的。能决定体脂含量的，是身体对你整个人体质的评估。1034

脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。1436

尽管步行组的步行速度、强度和运动总量与不动组或少动组有明显的差异，但快走这项有氧运动并没有引起实验对象的BMI改变，也就是说，体重的改变不大，没有减重。163

在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。1716

跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强。1173

这就不得不提到近几年无论是学术界还是媒体都在热炒的HIIT运动了。98

Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？ ¶

什么样的有氧运动最减脂？47

一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择 ¶

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。3009

HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。2742

从激素角度来看，高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。1119

变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。2168

在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。784

但事实上，我们不该只关注运动过程中的能量消耗，减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。也就是说，不光要看“本次运动中”消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动“总共”引起了多少热量和脂肪的消耗。763

很多研究都发现，长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食，因此，长时间有氧运动会使体内的瘦素减少。837

长时间有氧运动对激素的调节，导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长…… 753

长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率，所以，消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。962

持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！338

脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。834

EPOC（运动后超量氧耗）！
简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。1591

那么，什么因素可以增加EPOC呢？答案是：关键在于高强度、短间歇、多间歇。1158

由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。1010

你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。2110

健身最怕的是打消念头，无论是因为懒惰还是因为挫败，一次的气馁就会让你之前所有的努力都付之东流。我知道这是一个快节奏的时代，但有些事情，请你慢一点儿，不要着急。只要你能稳住心态，正确且坚持锻炼，好身材迟早会有的。1577

爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。1278

爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。570

所以，我们建议你做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。1267

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。4485

一般而言，如果你家住15～20层，你爬3～6次就OK了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。
一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！1798

①从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
③臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。787

①仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。②保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。663

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 1671

①自然站直做准备。②一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。③轮流替换。487

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 1565

①参见俯卧撑动作描述。②做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。312

平板支撑①用小臂撑在地面上，身体呈一条直线，浑身的肌肉都尽可能地绷紧，持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。560

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 1407

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 1162

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。742

胸大显腰细——对地心引力的关键
臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风 533

Chapter 4 塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起 ¶

塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起 140

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键 ¶

我们已经度过了单纯以“胖”或“瘦”来形容身材的阶段，现在，我们可以开始雕琢身材的细节了。106

本书一开始我就说过，无论是为了增加个人魅力，还是单纯地为了穿衣好看，你需要追求的并不只是瘦而已。对健康的渴求是人类的本能，也是生存的必要，而所谓审美，大部分时候也是建立在这个基础之上的。279

构成我们身材的几个主要肌群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。775

在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽阔，让女性的胸增大罩杯；下胸和腹部交界的地方，被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。1017

胸肌用来挺拔身姿，脂肪用来填充形状。所以，发达的胸肌并不会让你的胸部看起来难看，事实上，它还能为你塑造更好的线条。183

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！1686

俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对于核心肌群也有很好的训练效果。686

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。1459

一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。也就是说：宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。1926

窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。1419

如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8～20个，每天3～6组就可以了。2246

等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。475

超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式 421

传统力量+超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。402

大家可以选择有斜度的俯卧撑训练。训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。853

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。1649

俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑10个×3组。
正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。1328

而对于胸肌的形状塑造，最重要的动作有三个：杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。其中，杠铃卧推又是所有胸部训练的基础。1143

1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。681

自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练 220

标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想集中于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！503

如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90度，那么就不会对肩部产生太大的负担。658

如果想要训练上胸，那么卧推和俯卧撑都是可以的，只是两手间距要窄，无论是撑在地上，还是握着杠铃，双臂间距较小时才能更好地刺激胸肌去“夹”。436

当你在做下斜卧推时，就应该自己有一个判断。负荷大时，选择窄握；负荷小时，选择宽握，这才是最佳的训练方式。745

5.多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度，所以，一定要保证吃喝跟上，确保超量恢复。6.多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩，而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。147

练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。617

一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。1048

半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。1672

大多数时候是你过于“向下坐”而非“向后坐”。733

简单来说，就是所谓的没有向“后”蹲，而是向“下”蹲。382

初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得 781

中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲得完美 732

进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势 682

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直。保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。593

如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。648

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次是膝关节，主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群，而且是这些肌群的最佳训练动作之一，而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。646

1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则下背部容易受力较大。2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。4.靠臀发力，膝关节不要锁死。5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。625

一般认为，WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。460

胸腰比（waist-to-chest ratio, WCR）则是男性非常重要的身材标志。190

如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。1233

一般情况下，绝大多数的人都会抱头，也就是以手拉动头部以带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势，简单来讲，就是你把颈椎使劲儿往前掰了！颈椎变成一个很不自然的病态弧度，自然就会出现脖子疼的问题了。197

腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。589

对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。1374

所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。807

平板支撑几乎可以覆盖所有的核心肌群，包括腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群等，甚至身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，也可以训练到。405

至于平板支撑在什么时候做比较好，这个问题不需要太纠结，平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。796

卷腹的重点是卷腹！简单来讲，是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲！920

在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。1027

趴在地上，两手向前伸直；
左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）；
保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒；
放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒；
一般每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组就可以了。这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背！
如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。856

最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。982

1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。
2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。
3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。581

三角肌后束和上背部肩袖四肌，对很多肩关节疾病的矫正起着至关重要的作用。比如圆肩，就可以通过这些肌群的训练改善很多。205

三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点，我们长时间地抬着胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因，所以，高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。776

2.缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。298

一般来说，采取中等重量，每组做12次左右，每回3组，这样比较适合肩部肌肉生长。456

可以有效锻炼到三角肌后束的居家训练方法——俯身侧平举，也叫俯身飞鸟。405

腰部一定要挺直！想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰！在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，不要锁定关节，你能更明显地感受到三角肌肌群的收缩。407

当你做哑铃弯举向上举起的时候，肱二头肌（上头那一块）就是原动肌，它起着向心收缩，让手臂举起重物的作用。那么相对地，肱三头肌就是拮抗肌（下头那一块），它则起到放松伸长、离心收缩的作用，同样也是为了让手臂举起重物。167

而肩关节的拮抗肌则包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，即传说中的肩袖四肌，它们则是起到让肩关节外旋或外展的作用。289

加强肩袖的稳定性，简单来说，你只需要做肩关节外旋的运动。涉及肩关节外旋的主要动作有以下两个：L侧平举和握住杠铃的古巴推举（只有前半部分），事实上，这两个动作基本就是一个完整的肩关节外旋。449

训练计划：
L侧平举、俯身侧平举、杠铃、古巴推举，每个动作做8～10次为一组，每回做3组左右。242

针对拜拜肉和肱三头肌，我来介绍一个可以改善大臂的训练动作——颈后臂屈伸。473

颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练，最好放到大肌群训练以后。比如练完胸部、臀部的动作，再做颈后臂屈伸会好一些。如果没有事情做的时候，单独拿来训练也是可以的。713

小腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是我们俗称的“小腿肚子” 522

健身后肌肉酸痛怎么办？
上完班后很累，应该运动吗？
空腹训练是更减脂还是对身体有害？
无器械健身真的更好吗？
骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
关节有异响，还能运动吗？27

Chapter 5 健身十问 ¶

一、健身后肌肉酸痛怎么办？ ¶

一、健身后肌肉酸痛怎么办？66

科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。935

DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。1310

体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。392

大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下，运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。1213

一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。854

所以，早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。2298

对于无氧塑形训练，由于无氧运动是使用糖原供能的，为了达到训练强度，我推荐还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。700

在这里声明一下：本文预设的前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主，不包括很多专项体能素质。82

我们假设男性想要有大胸、宽肩、阔背，女性想要胸挺、臀翘、腿美。93

自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。396

蓝胖子的身体情况是：身高129.3厘米，体重129.3公斤，胸（腰）围129.3厘米……这就是一个球！简直肥死啦！他还有大圆脸，爱吃铜锣烧，爱喝汽水！49

超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。1218

最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。328

一个没有训练经验的超重人士，用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，相对来说，是更安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。536

一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比。569

对于野×大雄这样运动经验很差的初学者，自重训练无益于体会本体感觉，也就是很难找对训练的感觉。而很多种健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉的生理特征，能帮助初学者更好地入门。272

2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。[插图]3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。1291

增肌训练最好采用12RM左右的训练负荷，注意这里是指你做到12个已经力竭了！不是说你做12个就有用，是要找一个你只能做12个的大重量！523

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。529

五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？59

跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，你越跑，身体就越好；跑得越多，你跑步的减脂效果也就越好。583

骑车运动中，肌肉只有向心收缩，而跑步过程中，肌肉既有离心收缩，又有向心收缩。169

六、关节有异响，还能运动吗？52

我们从两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性的。1.只在关节运动时发出声音。2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。695

徒手深蹲但做无妨，但一定要避免跳跃。像徒手深蹲这种小重量的力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益。[插图]徒手深蹲对关节的冲击不大，次数也不多，对身体只有益处而不会有害处。314

七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？44

力量训练能增加、保持骨密度，有效防止骨质疏松。262

大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。1068

第二，这些感应器官不仅起着提升运动表现的作用，它们恰恰还是保护肌肉在合理范围内运动的基础。170

减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。1263

拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显会有提高。[插图]即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。489

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。1113

PNF伸展分三步：
第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。比如，手推墙、蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。
第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩，缓缓归位。比如，手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。
第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。628

1.胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。
2.背部：直臂下拉、史密斯机划船。
3.肱三头肌：仰卧臂屈伸、拉索下压。
4.肱二头肌：哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。
5.三角肌前束、中束：哑铃前平举、哑铃侧平举。
6.三角肌后束：俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。
7.臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。850

增肌减脂并行，这完全可以！或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。604

生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。607

1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。
越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因）。536

3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。[插图]简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。508

经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。472

如果是女性，你要考察的重点是各种有氧器械和固定器械。290

要知道，长时间的有氧运动是无益于减肥的，所以，你在跑步机上要做的是HIIT这种高强度间歇有氧训练。如果没有直选按钮，你试试从20千米每小时调整到10千米每小时要多久？再试试那个速度下那么久的操作有多困难、多危险？226

健身三分靠练，七分靠吃。
吃很重要！而健身中，吃更重要！128

Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？ ¶

当我们健身时，
我们
吃什么？41

一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ ¶

。一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。107

健身运动，练而不吃，等同白练。826

很多人会（不负责任地）告诉你，想要变壮，那就吃大量高热量、不健康的食物，47

还可能因为摄取了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇而得了脂肪肝…… 169

你为了能够减下去几厘米腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，也是放弃了自己生活中很大一部分乐趣。你不敢再吃心爱的甜食糖果，也不敢再吃鲜美多汁的牛排烤肉。24

在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。286

事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。1680

简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。1204

食物的血糖生成指数越高，某种程度上该食物吃完越容易感到饥饿，越容易使人发胖。同时，因为血糖长期不稳定的波动，很可能会把胰腺累得要死要活，这还会增加胰腺炎的发病率。755

GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。1431

一般GI值高于60的食物你就要警惕了 807

如果调整饮食三大营养素的摄入结构，将蛋白质水平提高到与这几十万年进化阶段的水平相仿，我们的体重也会明显降低，体脂也会明显减少。307

高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。[插图]564

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。1193

蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸。490

此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。[插图]肌肉正在非常积极地生长和修复。1451

正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天[插图]。714

在实际生活中，我们可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作，来实现蛋白质的及时供给。如果你比较喜欢天然食品，那么脱脂奶和鸡蛋清也是很好的选择。至于牛肉、鸡肉等纯瘦肉，营养上基本符合要求，但是不太利于肠胃的消化吸收，所以个人不建议在健身中补充，健身后的那一餐倒是可以好好犒劳一下自己。1159

一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。1789

在运动的过程中，适当地补充碳水化合物，可以提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用。466

训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。[插图]而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的GI值高的食物。809

增肌健身运动中，你可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜，更懒一些的同学也可以直接用脱脂奶加白砂糖来代替。1017

练后不吃，视同白练。所以，谨记运动后及时补充营养。1302

在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！1865

训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！1044

身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节，而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪，它不但很难有效刺激血糖指数，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。321

跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。1640

而瘦素的分泌与食欲呈负相关，瘦素增加则食欲减少，瘦素减少则食欲增加。422

力量训练让你的体重减少了，身体变紧致了，体脂降低了。同时，身体并没有像有氧运动减脂一样，进入急于长回体重和体脂的状态，反而希望自己能变得更瘦。473

大家应该都承认，美国是健美健身文化的发源地和中心。114

肌酸这东西是近百年研究发现的增肌最安全和很有效果的一种天然化合物，对于增长肌肉、增强力量特别有效，还对提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等有很好的效果。590

肌酸这东西是近百年研究发现的增肌最安全和很有效果的一种天然化合物 96

一个好的健身计划不仅能让你训练起来更轻松，还能让你的训练事半功倍，付出更少，收获更多。61

Chapter 7 每日训练计划 ¶

训练频率，顾名思义，指的是一周可以练多少次。125

一周3练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出10～15分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做HIIT，加快减肥进程。1286

健身房版：器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿训练计划
家庭版：无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版 705

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。2409

1.大训练量：你状态最好的时候的训练负荷。2.中训练量：大训练量×90%。3.小训练量：大训练量×85%。950

大训练量=100%×次数，中训练量=90%×次数，小训练量=85%×次数。238

即使你说你可以，实际上也不应该一直用最大训练量。我们前面在两次训练之间的间歇问题里谈到过，身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用，甚至一直用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，还会导致训练效果更差，而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤！464

超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一，由苏联运动学专家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。573

一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，如此循环。1729

如果你一周有3天的训练时间，那你就可以选择好好地细化你的训练部位。我们推荐的依然是以胸、背、臀为主的大肌群训练。331

5.背部健身房训练计划 79