date created: 4 September 2022
date modified: 14 March 2023
title: 健身计划安排

增肌减脂塑形计划

[[三分化与五分化]]
[[训练容量规划]]
[[循环训练法]]
[[我的增肌训练计划大致原则]]
总纲：

• 以塑型减脂为目的，健康第一位。
• 锻炼大肌肉群为主，小肌肉群偶尔练练即可。一次训练以『热身+一大+一小+一跑+拉伸』为完整过程。
• 先30分钟无氧，再30分钟有氧。有氧HIIT和慢跑隔天更替。

卧推、深蹲、硬拉。减脂增肌的性价比之王3件套，必做。

肌肉名称记忆：

健身动作涉及的常见的肌肉群：

• 肩膀
  • 三角肌，分为前中后三束
• 手臂
  • 手臂内侧 - 肱二头肌
  • 手臂外侧 - 肱三头肌
• 后背
  • 背阔肌
  • 竖脊肌
• 大腿
  • 大腿前 - 股四头肌
  • 大腿后 - 股二头肌
• [[小腿肌肉]]
  • 腿肚子 - 腓肠肌
  • 细长轮廓 - 比目鱼肌

训练前不做拉伸，避免肌肉松弛影响活力。无氧和有氧后，都分别要拉伸。

大肌肉群及对应动作

• 胸
  • 首选组合器械的杠铃卧推
  • 次选固定器械卧推
  • 3个月后，基础量上来后，再考虑上斜下斜卧推，以及夹胸塑型。
• 臀与大腿
  • 首选深蹲
  • 次选[[罗马尼亚硬拉]]
• 上背
  • 首选组合器械下拉动作，练上背

小肌肉群及对应动作

• 腰腹
  • 首选[[平板支撑]]
• 下背
  • 山羊挺身，练竖脊肌
• 手臂
  • 弯举，练肱二头
  • 侧平举，练肱三头
• 肩膀
  • 侧平举，肩三角肌的中束
  • 弯腰侧平举，肩三角肌的后束