title: 三分化与五分化
date created: 24 September 2022
date modified: 14 March 2023

[[肌肉的恢复速度以及合理的训练频率]]

三分化：每天练1个大肌群加1个小肌群，练频繁地话一周内某个肌群会被重复练2-3次。新手和中阶训练者更适合。

• 胸+三头+肩前中束
• 背+二头+肩后束
• 腿+臀
  原理是利用集群之间的协同效应，练胸的时候，也会顺带练到三头和肩前束，相当于提前预热了。

五分化：每天只练一个肌群+核心，进行轰炸。传统的健美运动员的方法。科技选手才能1小时连续轰炸一个部位。

• 胸
• 肩
• 背
• 腿
• 手臂

常见错误- ¶

1.新手用五分化
2.用三/四分化时不按肌肉协同关系来组合
3.新手上来就学困难的自由复合动作
4.一直喜欢用固定器械走不出来
5.分不清动作模式的主次，比如练胸喜欢做夹胸
6.喜欢用10-15RM配重去找肌肉酸痛感
7.长期不用3-5RM的大重量去过渡力量
8.减脂期主动故意地下调配重

好人松松的三分化训练计划参考 ¶

参考文献 ¶

三分化和五分化训练 到底谁更胜一筹? - 知乎